Coping, terapia cognitivo-comportamentale e affrontare lo stress
Cos’è il coping e perché è importante conoscerlo
In psicologia esiste un termine sconosciuto alla maggioranza delle persone, ma che riguarda qualcosa che facciamo tutti i giorni. Non aiuta il fatto che sia un termine in inglese e che non ci sia una parola italiana che descriva allo stesso modo la cosa, quindi useremo il termine originale: parliamo del coping.
Il coping è l’insieme delle strategie, consapevoli o automatiche, che mettiamo in atto per affrontare situazioni difficili, emozioni intense o pensieri dolorosi. Possono essere azioni esterne, come cercare supporto o isolarsi, oppure processi interni, come il cambiare prospettiva o il fare finta che il problema non esista.
Fino a qui non c’è niente di male o di sbagliato: il coping che ogni persona mette in atto è la migliore soluzione che è riuscita a trovare ai suoi problemi. Una soluzione non ottimale è comunque meglio che rimanere in balia del problema, in teoria. Nella pratica, le cose sono leggermente diverse. Secondo la Terapia Cognitivo Comportamentale, ma anche secondo il buon senso, dobbiamo distinguere tra coping funzionali e coping disfunzionali. I primi ci aiutano a regolare le emozioni e a risolvere i problemi, mentre i secondi rischiano di mantenere la difficoltà nel tempo.
Perchè mai qualcuno dovrebbe decidere di attuare dei comportamenti che mantengono i suoi problemi? Semplicemente, perchè i coping disfunzionali sono disfuzionali solo in prospettiva a medio-lungo termine, mentre nel breve termine sembrano efficaci e funzionali. Facciamo un esempio. Tra le strategie di coping funzionali possiamo annoverare il parlare con una persona fidata, fare attività fisica, fare psicoterapia e ristrutturare i pensieri, cercare soluzioni pratiche. Tra quelle disfunzionali possiamo invece trovare l’evitare i luoghi, le persone o i pensieri legati al problema, fare uso di sostanze, rimuginare eccessivamente, restare bloccati senza agire, oppure spingersi oltre ogni limite per compensare.
Detto questo, per capire bene cosa c’è alla base del coping dobbiamo rispolverare due concetti che peraltro sono alla base della Terapia Cognitivo Comportamentale: scopi e credenze. Tempo fa avevo scritto un articolo su scopi e credenze, tra l’altro uno dei primi del sito, quindi non mi dilungherò sulla spiegazione. Teniamoli a mente per i prossimi minuti e andiamo a scomodare i nostri antenati, quelli molto precedenti agli uomini delle caverne.
Immaginiamo di essere un piccolo mammifero che sta facendo cose da mammifero in una foresta preistorica. La giornata sta andando discretamente bene, quando all’improvviso si presenta davanti a noi un grosso orso che sembra averci designati come pranzo. Ci è chiaro fin da subito che lui è più forte di noi, ma noi vogliamo sopravvivere. Abbiamo tre possibilità: la prima è fuggire, quanto più velocemente possibile, ed evitare in futuro quella zona. La seconda è bloccarsi, impietriti, sperando che l’orso decida di lasciarci in pace, cosa che faremo anche le volte successive se tutto va bene. La terza è rifiutarci di accettare che siamo deboli e impotenti di fronte all’orso e lanciarci all’attacco contro di lui in una maniera così furiosa da farlo scappare. Se tutto va bene, sapremo cosa fare ogni volta che ci troveremo un orso davanti, pur mantenendo la consapevolezza che sotto sotto siamo più deboli. Bene, queste tre cose che abbiamo elencato sono le tre F: Flight, Freeze e Fight. In italiano si potrebbero tradurre come fuga, resa e lotta. Sono strategie per sopravvivere, una cosa di una certa importanza per dei piccoli mammiferi come noi. Ognuno di questi comportamenti porta a conseguenze diverse, ad esempio la perdita di territorio nella fuga. Però intanto siamo sopravvissuti, quindi non possiamo lamentarci troppo.
Mandiamo l’orologio avanti di qualche centinaio di milioni di anni. I nostri discendenti non sono più piccoli mammiferi, ma mammiferi bipedi di media taglia con una struttura mentale e sociale che noi non riusciamo nemmeno a concepire. Sono andati sulla Luna e hanno esplorato gli oceani.
Eppure, gli orsi sono rimasti. Non gli stessi orsi che abbiamo incontrato noi, tranne in alcuni sfortunati casi. Sono orsi astratti, metaforici, che i nostri discendenti affrontano non con le zanne, ma con le risorse mentali. Gli orsi di oggi sono le situazioni difficili, le emozioni intense e i pensieri dolorosi: esattamente le stesse cose che affrontiamo con il coping.
E per chiudere il cerchio, spesso le strategie che si attivano automaticamente sono le stesse di centinaia di milioni di anni fa, solo con un nome leggermente diverso: Evitamento, Resa/Freezing e Ipercompensazione. Riprendiamo in mano scopi e credenze e guardiamoli uno per uno:
Evitamento
Il corrispettivo della fuga. Significa fuggire o distanziarsi da situazioni, emozioni o pensieri dolorosi. Alla base di questa strategia c’è una credenza come “Non posso tollerare il dolore” o “non sono al sicuro”. Lo scopo invece è qualcosa come “evitare la sofferenza”. I comportamenti tipici saranno quindi la fuga dalle situazioni che attivano la credenza, l’evitamento di persone o luoghi, l’utilizzo di distrazioni in maniera compulsiva, l’isolamento, l’uso di sostanze.
Freezing/Resa
Qui intendiamo il sottomettersi passivamente alla credenza negativa. Alla base abbiamo una credenza come “non posso fare nulla”, “sono impotente”. Lo scopo correlato è sopravvivere minimizzando il conflitto. I comportamenti tipici, di conseguenza, saranno passività, blocco, sottomissione, rinuncia ad obiettivi, accettare relazioni tossiche.
Ipercompensazione
Il corrispettivo della lotta. Con questo termine intendiamo il reagire in modo opposto o eccessivo alla credenza di base per mascherarla o contrastarla. Alla base abbiamo una credenza come “sono difettoso”, “sono debole”, “non sono abbastanza”. In questo caso però lo scopo è dimostrare il contrario della credenza, per mantenere un senso di valore o controllo attraverso prestazioni e iperattività. Comportamenti tipici saranno quindi perfezionismo, ipercontrollo, iperprestazione e darsi agli eccessi. “Valgo solo se combatto e vinco”.
Restando nella prospettiva Cognitivo Comportamentale, possiamo dire, ancora una volta, che queste strategie funzionano, nel breve periodo. Nel lungo periodo però non fanno altro che rendere più forte la credenza negativa sottostante, che viene rinforzata costantemente dal comportamento, diventando un circolo vizioso. Inoltre, possono aumentare lo stress cronico, il burnout e la rigidità, fino a livelli insostenibili. Lo scopo autentico, come il vivere bene o sentirsi adeguati, viene sostituito dallo scopo disfunzionale, ad esempio “lottare e vincere sempre e ad ogni costo”.
Ecco una doverosa precisazione: un comportamento non è legato in maniera univoca ad uno stile di coping. Ad esempio, l’uso di sostanze può essere una forma di evitamento emozionale, come quando si annegano i problemi nell’alcool, ma può anche essere una forma di ipercompensazione, come quando ci si da agli eccessi. Oppure, il dedicarsi anima e corpo al lavoro e alla carriera può essere una forma di ipercompensazione della credenza “sono incapace”, ma può anche essere una forma di evitamento che “soffoca” i pensieri dolorosi tenendo la mente completamente impegnata.
Tutto dipende dallo scopo e dalla credenza sottostanti, cose che si esplorano in terapia. Ma a volte non serve una seduta dallo psicologo per capire certe cose. Con un attimo di attenzione e allenamento si possono ritrovare i meccanismi del coping nelle più svariate circostanze.
Per provarlo, ecco degli esempi pescati direttamente dalla cultura popolare. Tre canzoni del tutto diverse, ma che parlano proprio di coping: The Sound of Silence (Simon & Garfunkel), Boulevard of Broken Dreams (Green Day) ed Eye of the Tiger (Survivor). Analizziamole una per una.
The Sound of Silence
Scritta da Paul Simon, riflette alienazione e incapacità di comunicare emozioni autentiche. È stata letta anche come critica alla disconnessione sociale. Le prime parole della canzone, “Hello darkness, my old friend / I’ve come to talk with you again”, sono rappresentative del rifugio nel silenzio e nell’isolamento, sentirsi fermi nel dolore, una vera e propria paralisi emotiva, senza riuscire più a reagire: bloccati nel silenzio perchè parlare sembra inutile. Un perfetto esempio di freezing.
Boulevard of Broken Dreams
Singolo che fa parte dell’album American Idiot, un concept album che racconta alienazione e crisi esistenziali della “generazione post-11 settembre”. Anche qui, le prime parole della canzone ci parlano del tema principale: “I walk a lonely road / The only one that I have ever known”. Il protagonista sceglie la solitudine come forma di protezione, cammina “da solo” per non affrontare la propria sofferenza. E’ certamente un modo efficace per sopravvivere, ma non certo per vivere davvero. Qui stiamo chiaramente parlando di evitamento.
Eye of the Tiger
Scritta per il film Rocky III, è un vero e proprio inno alla resilienza e alla lotta per rialzarsi. Il testo parla di combattere, resistere e dimostrare forza dopo una sconfitta, proprio come nel film. L’intero testo riflette credenze come “Se mi rialzo e combatto più forte, dimostro di valere” o “Non valgo se non vinco”, e quindi si cercherà di dimostrare il proprio valore attraverso lo spingersi al limite con l’allenamento e la lotta, per smentire la credenza “non sono abbastanza”. Che cos’è questa, se non ipercompensazione?
Con questo articolo spero di essere riuscito a dare qualche strumento in più per conoscere noi stessi e gli altri. Capire il proprio modo di affrontare i problemi e lo stress è fondamentale: ci aiuta a distinguere ciò che ci aiuta davvero da quello che nel lungo periodo può aumentare la nostra sofferenza. Ognuno ha i propri orsi da affrontare, ma qui non vogliamo solo sopravvivere. Vogliamo vivere.